¡Venga! ¡Dale! ¡Atrévete a mirar a los ojos al hambre y a preguntarle de qué va! Ponte chulo, no lo dudes, tú tienes el control, eres más fuerte porque cuando conoces a tu enemigo es más fácil darle donde más duele y ganarle la partida. Y a esto, entre otras muchas cosas, es a lo que nos enseña Marián García, más conocida como Boticaria García, en su último libro, El cerebro tiene hambre (Planeta), en el que afronta ese gran tema de la sociedad del siglo XIX como es perder peso, pero desde la perspectiva de la ciencia. Eso sí, ciencia al más puro estilo Boticaria.

De los mitos del supermercado a la ciencia de nuestro organismo. ¿Era necesario dar el salto?

Era necesario pasar por el supermercado para elegir bien los alimentos, pero es una motivación extra saber cómo funciona nuestro eje cerebro-intestino para perder peso. Pero este eje es incompleto, por eso le hemos añadido el músculo. 

De hecho, tenemos a una Boticaria más deportista que nunca.

Nuestros músculos están mustios. El miocito, la célula muscular, es como el novio/yerno perfecto, pero para mantenerle hay que darle amor todos los días. Pues aquí, lo mismo, solo que les hacemos ghosting y cuando mandan señales de cansancio porque no podemos subir ni dos pisos por las escaleras pasamos de lo que nos quieren contar. Nosotros somos más de Tinder. Preferimos la dopamina de una noche, que es la que conseguimos cuando comemos un helado chorreante de chocolate o una pizza.

Tenemos que ver el ejercicio no como una forma de quemar energía sino como una opción de generar mioquinas y exerquinas, las que yo llamo superquinas. Son una polipíldora natural que tiene un montón de beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, pueden servir para disminuir la enfermedad cardiovascular, la diabetes, el cáncer o el deterioro cognitivo. Y esto sí que es una gran novedad, que haciendo ejercicio podemos generar neuronas nuevas y mejorar el estado de ánimo. Es una medicina natural que no está de venta en farmacias.

¿Ir a la carrera de plató en plató y de radio en radio en su yincana diaria también sirve para generar estas superquinas?

(Risas) Cuando empecé a investigar sobre este tema, tuve la suerte de contar con Javier Butragueño y me empezó a hablar de la importancia de las superquinas. Me di cuenta de yo que no paraba, pero tampoco hacía el ejercicio que es necesario de manera continuada. Así que decidí incorporarlo a mi rutina para ser mi propio conejillo de indias porque... ¿cómo iba a sacar yo tiempo para hacer ejercicio? ¿de dónde? Entonces Butragueño diseñó un plan que se llama el Tris Tras y el Cucu Tras que puedes hacer en 10 o 15 minutos y que la ciencia nos dice que son absolutamente beneficiosos.

La atención  está en los dispositivos, no en la vida  y por eso hay que tomar consciencia también en la alimentación"

¿Tienen garantía Boticaria? Quiero decir, ¿los hace cuatro días a la semana como recomienda?

Están demostrados. Los he hecho en mi casa y con mi esterilla. Solo se necesita la motivación que encuentras pensando en estar bien en el futuro.

Vamos con la cuadratura del círculo. Tengo hambre... pero usted habla nada más y nada menos de cinco tipos de hambre. ¿Por qué es importante diferenciarlos?

El hambre, hambre se sacia con un plato de lentejas, pero el emocional es el que surge, por ejemplo, cuando estamos estresados. ¿Qué sucede? Que se libera cortisol, una hormona que altera nuestro sistema de hambre y saciedad y volvemos loco al sistema mensajero de control. Con el hambre Dragon Khan lo que pasa es que después de tener un pico de glucosa, este cae y ¿qué quiere el cuerpo?, pues volver a levantarlo. Con esos vaivenes podemos comer hasta 300 kilocalorías más al día, que son nueve kilos al año. Es importante diferenciarlos porque si hablas con tu hambre y te pide palmera de chocolate en vez de filete, sabes que lo que estás buscando es dopamina. Conociendo estas cosas se pueden tomar mejores decisiones.

Ya... pero es que el hambre emocional/hedónico es muy cuco. Una tarde en la oficina, meriendas un yogur y un plátano, pero a los 10 minutos quieres un kit kat... ¿Qué hacemos entonces, cuando ya sabemos que no es hambre hambre?

Puede que estés teniendo hambre emocional, hambre hedónico, ambiental... Bueno, pues para tener esa dopamina alternativa puedes levantarte a dar un paseo, mejor si además te da el sol, toma agua, infusiones... Y si estás en casa la cosa es más fácil. Dibuja, escucha música, pon en práctica alguna técnica de relajación, habla con alguien de tu núcleo duro, lee algo que tengas pendiente... En definitiva, engaña un poco a tu cerebro.

¿Algún truco para hacerlo?

Hay una pregunta dura en el diálogo con el hambre: ¿cómo me voy a sentir después de comerme esto? Si la respuesta es que te vas a sentir culpable, mal camino. 

La alimentación consciente es cada vez más importante. Yo creo que nuestras abuelas sabían mucho y tenían razón: hay que bendecir la mesa. Puedes agradecer los alimentos a tu madre que los ha cocinado, a Dios o al agricultor que plantó las lentejas, pero es una manera de ser consciente de que vas a comer para que tu cerebro empiece a recibir las señales de la saciedad.

Más formas: pantallas fuera, que las raciones vengan servidas, nada de poner el puchero en medio de la mesa, congelar por raciones, coger el puñado de anacardos y no la bolsa entera... Y yo creo que es muy importante tener un núcleo duro, un núcleo de apoyo para que cuando nos sintamos más flojos nos puedan ayudar contra las tentaciones y con los que, por ejemplo, poder practicar ejercicio en grupo.

El cerebro no necesita azúcar, necesita glucosa"

Habla de alimentación consciente, un concepto cada vez más extendido. ¿Significa que hemos estado viviendo como unos inconscientes?

Yo creo que de un tiempo a esta parte, especialmente cuando nos hemos digitalizado y las cosas van tan rápido que parece que la vida nos pasa por encima, hemos dejado de vivir con consciencia. Antes no teníamos tantas distracciones. Cuando nos sentábamos a comer teníamos la tele, pero no el móvil con mil notificaciones entrando constantemente. Nuestra atención está en los dispositivos, no en la vida y por eso hay que tomar consciencia también en la alimentación, que le dediquemos un rato y que nuestro cuerpo se entere de lo que está ocurriendo. 

Ahora se habla del modelo sueco Find your way como top. En esto del comer siempre hay modas, ¿podemos decir que esta es por lo menos aceptable?

El modelo sueco tiene cuatro patas fundamentales. Te dice los alimentos que tienes que comer más, menos, cambiar y no comer demasiado. Yo he hecho una adaptación con la dieta mediterránea incluyendo las legumbres, que son tan nuestras; las semillas, los frutos secos y los fermentados. Hay que reducir los alimentos muy salados, los azucarados, ultraprocesados y el alcohol e introducir pequeños cambios: de harinas refinada a integrales, de la tortilla de patata a la de calabacín, que un más por menos, más nutrientes menos energía. En la pata de comer menos estaría reducir los hidratos de carbono en favor de las proteínas. 

¿Se nos ha ido la olla pensando en la pérdida de peso en vez de pensar en ganar salud?

Absolutamente. Porque la motivación para perder peso generalmente suele ser obtener un cuerpo normativo, no estar mejor. Y si esto es lo único que nos impulsa es posible que no lo podamos llevar al largo plazo porque se pierde el interés. 

Es igual de importante que entendamos que si el ejercicio físico es una apuesta para tu salud a futuro  vas a estar más predispuesta a mantener el objetivo.

Tomar un chupito de vinagre solo te puede ayudar a erosionar el esmalte dental"

Cada vez oímos más hablar de gordofobia, ¿qué está pasando?

Realmente se está convirtiendo en un estigma que con quien más se ceba es con las mujeres. Es muy importante cambiar el código y el lenguaje. Hay palabras, como obesidad, que tienen una carga semántica muy fuerte y sobre las que se está trabajando para modificar y que la palabra no esté asociada al aspecto físico sino al metabólico. 

Muchas veces culpamos a nuestra genética de nuestro peso... Tú misma dices que la genética carga el arma, pero que los hábitos aprietan el gatillo.

La carga genética va del 40 al 70 por ciento, una horquilla muy amplia. Y esto hay que tenerlo en cuenta porque nuestros genes pueden determinar nuestra termogéneisis, es decir, cómo gastamos la energía. También si tenemos más o menos hambre que otras personas, en qué zonas distribuimos la grasa... Implican mucho. Está la genética y, luego, la epigenética, que es la forma en la que nuestro entorno modifica nuestros genes. Esto nos puede ayudar a tomar decisiones. A veces se dice que una persona no adelgaza porque no tiene fuerza de voluntad, pero esto es muy osado. Hay, como ves, muchos factores.

¿Y qué hacemos con el dulce? ¿Por que no nos podemos resistir?

Tenemos genes golosos. Se han hecho estudios del genoma humano en los que se han visto que estamos determinados para que nos guste más el salado o el dulce. Si comemos muchos alimentos dulces podemos incluso saturar los receptores del placer y que necesitemos más para tener la misma sensación de bienestar. Es como la pescadilla que se muerde la cola. Pero esto no significa que esté gravado sobre piedra. Que esté en tus genes no significa que vayas a ser goloso sí o sí. Y la solución no es la panela ni el azúcar de nosequé. La solución es reducir su consumo.

Inflamación. Esta es otra palabra trending en alimentación. Usted anima a cuidar el adipocito (célula de grasa). ¿Es broma? ¡Pero si lo que queremos es destruirle!

Al miocito le hacemos ghosting y al adipocito le hacemos bullying constantemente. Cuando consumimos más energía de la que necesitamos, el pobre adipocito lo acumula en forma de grasa, y cuando crecen en tamaño y número, se amontonan como en un concierto masificado, no pueden respirar y se quedan sin oxigeno y pueden llegar a morir. El sistema inmune entonces acude a esa masificación y se pone a dar palos y ahí van contra los buenos y contra los malos y eso es la inflamación. Es un estado de alarma silencioso en el que nuestro cuerpo provoca una especie de incendio que puede acabar en enfermedades metabólicas.

Cuando nuestro cuerpo es joven y lozano, nuestras células son capaces de resistir esa inflamación, pero a medida que nos hacemos mayores, pierden esa capacidad. Los alimentos antiinflamatorios son como un bombero que echa fuego a ese incendio, pero se necesita algo más: perder ese exceso de grasa con la alimentación y ganar músculo.

Desayunar tan 'sugar sugar' puede ser un problema"

Vamos, que con un chupito de vinagre como se cuenta por ahí no solucionamos nada...

Hay cierta evidencia de que el vinagre evita que los hidratos de carbono de cadena larga se absorban más rápido, que bajan el pico de glucosa, pero ¿qué poder puede tener eso sobre la inflamación? Una anécdota.

Si a alguien le hace feliz, pues que se lo tome, pero que cuente que si lo hace con frecuencia y sin pajita podría erosionar el esmalte dental.

¿Cuál es la última moda loca que le ha llegado por redes?

Las teorías que dicen el orden en el que tomar los alimentos. ¡Pero si se juntan en el estómago! Nos preocupa mucho la forma, pero lo importante es el qué comemos y cuánto comemos porque el tamaño de las raciones importa.

¿Cuántas veces has tenido que aclarar que nuestro cerebro no necesitar azúcar? Del blanco, de chuches y eso...

He perdido la cuenta. Si me dieran un euro por cada vez que lo he dicho... Ni Lola Flores... La realidad es que el cerebro lo que necesita es glucosa y eso lo consigue de los hidratos de carbono que también están, por ejemplo, en los cereales integrales y en la fruta y en las hortalizas... pero es que hay tanto mito... Ese desayuno de campeones del que tanto hemos oído hablar lleva nos llevará al hambre Dragon Khan, y desayunar tan sugar sugar puede acabar siendo un problema.